Toda a verdade sobre a gordura

Toda a verdade sobre a gordura: a que você põe no prato e aquela que faz a roupa apertar no corpo

Gorda, gordura, fritura, creme de leite... Se essas palavras mexem com você, vá em frente, leia esta matéria. Você vai descobrir muitas novidades sobre a personagem que virou a bandida da nutrição, mas que também tem seu lado mocinho. Quer um aperitivo? Beber água reduz os estoques de gordura! Essa e outras novidades podem ajudá-la a acertar a medida para não pesar na balança

Entender o mundo das gorduras não é fácil: descobertas e novas avaliações sobre esse nutriente surgem a cada dia – ele está e sempre esteve na berlinda. Mas não desista! BOA FORMA foi atrás de informações fresquinhas para você aproveitar apenas o lado bom dessa história. A mais incrível delas: beber mais água ajuda você a acumular menos gordura no corpo. Será possível? Segundo pesquisadores do Instituto de Genética e Citologia, da Universidade de Changchun, na China, beber pouca água (menos de 2 litros por dia) prejudica o funcionamento dos rins, que pede socorro ao fígado, passando parte de suas tarefas para ele. ”Sobrecarregado, o fígado deixa de cumprir uma de suas principais atribuições: metabolizar a gordura, transformando-a em energia“, explica a nutricionista Elisangela Brioschi, de Curitiba. A solução é beber mais água!

Agora, se você está apostando tudo na moda das gorduras do tipo ômega, vá devagar: o consumo de ômega 3 e 6 deve ser equilibrado para não interferir no sistema imunológico! Exagerar no ômega 6 pode aumentar os riscos de infecções nas articulações (artrite) e infarto. O alerta foi dado no II Simpósio de Ácidos Graxos e Saúde, organizado no início deste ano pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo. Artrite e infarto não estão na sua lista de preocupações imediatas? Ok, mas é sempre bom pensar no futuro.

Juntar gordura na barriga também é sinal de perigo e tem preocupado os especialistas. ”Um dos riscos desse estoque, chamado de gordura visceral, é desencadear um sério problema de saúde: a resistência à insulina. É assim: o pâncreas não produz insulina suficiente para carregar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar no sangue que é estocado na forma de gordura, comprometendo a estética e trazendo prejuízos à saúde“, diz Gabriella Guerrero, nutricionista da Runner Academia, em São Paulo. Confira a seguir outros notícias sobre a gordura – no prato e no corpo. Você não precisa eliminá-la da sua vida, basta aprender a usar do jeito certo.

no corpo

Você vive batalhando para secar os estoques de gordura e ficar de bem com suas curvas. Mas se seu objetivo é atingir 0% de gordura no corpo, esqueça. ”Para um funcionamento fisiológico normal, as mulheres precisam de pelo menos 12% de gordura corporal. Estocada na medula óssea, coração, pulmão, fígado, baço, rins, intestinos, músculos e sistema nervoso central, ela tem funções nobres – regula a temperatura interna, leva certas vitaminas (A, D, E e K) para as células, mantém a elasticidade da pele, protege os órgãos vitais e serve de matéria-prima para os hormônios sexuais“, explica a nutricionista Gabriella Guerrero. Veja bem, sem gordura, você vai perder até o apetite sexual – uma lástima! Só que excesso também não é bom. Quando você passa da dose, lá vem culote, celulite, pneuzinho, gordura localizada. ”Ninguém escolhe onde quer alocar a gordura. É a genética que define se ela se concentra nas partes superior, inferior do corpo ou nas duas“, conta a nutricionista Elisangela Brioschi. E qual é o limite? Acima de 28% (nas mulheres), o tecido adiposo vira um inimigo perigoso, especialmente se concentrado no abdômen. Pode causar resistência à insulina, assunto que está pintando com freqüência nos consultórios dos endocrinologistas. E resistência à insulina engorda ainda mais. Contra-ataque: além de cortar calorias, tem de malhar. E aí o que mais interessa é a intensidade do treino: quanto mais você se impuser um ritmo intenso, mais calorias vai gastar, queimando as reservas de gordura. Pegar muito pesado também não pode. ”O momento certo de aumentar a carga da ergométrica ou inclinar mais a esteira é quando o esforço não deixa você ofegante“, explica o personal trainer Waldyr Salles, da Academia Energia Vital, no Rio de Janeiro.

Cada bebê nasce com uma quantidade diferente de células de gordura. É por isso que uns são mais fofos do que outros. Mas as dobrinhas que agradam as vovós devem ser vistas com cautela – manter o corpo rechonchudo na infância e na adolescência pode resultar em obesidade na fase adulta. ”Até por volta dos 15 anos, as células de gordura se multiplicam, especialmente se a pessoa estiver acima do peso (a partir dessa idade, as células aumentam de tamanho, mas não de número)“, diz Elisangela Brioschi. Quanto mais células adiposas você tiver juntado na juventude, maior o esforço para mantê-las magrinhas e conquistar uma silhueta enxuta. Pode ser ainda pior: cientistas da Univeridade do Estado de New Jersey (EUA) descobriram que, se você tem excesso da enzina lipina, suas células tendem a acumular 90% mais gordura

Exagerou no fim de semana? Aplique a lei da compensação

Ok, você saiu da linha: comeu picanha, tomou caipirinha, almoçou lasanha e fechou o domingo na companhia de uma caixa de bombom, diante da TV. Acontece. Afinal, ninguém é de ferro, e uma folga na dieta a gente merece. A saída é retomar a rotina e se preparar melhor para as futuras tentações

Tem gente que vai à churrascaria e fica nas saladas, no suco e pede fruta na sobremesa. É o caso da Giullia, minha vizinha do quarto andar, aquele tipo de mulher que retoca a raiz do cabelo duas vezes por mês, malha até aos domingos e só abre a porta de casa com gloss e salto alto. Pessoas “normais”, como eu e você, não são tão disciplinadas assim: cometem pecadinhos à mesa de vez em quando, principalmente nos finais de semana. Aliás, as pesquisas mostram que a maioria das pessoas consome em média 150 calorias a mais na sexta, no sábado e no domingo, o que dá um total de 450 calorias extras no final de semana. É uma caipirinha aqui, feijoada ali, vários chopinhos na balada, a pizza do domingo e pronto! Lá se vai o sacrifício de segunda a sexta para não passar das 1 500 calorias por dia.

O efeito colateral é inevitável: segunda-feira vira o dia nacional do desânimo. Desanimada, você começa o dia com o taxímetro calórico liberado para pão e manteiga, bolo, café com leite açucarado. No lanche, dois ou três pãezinhos de queijo. E arremata a noite com... bombons. O conselho que posso dar a você é o que digo a mim mesma, nas segundas- feiras de ressaca: muita calma nessa hora. Em vez de enfiar o pé na jaca, como se diz, e pôr tudo a perder, mentalize duas regras de ouro. A primeira: nem pense em desistir da dieta – os efeitos de um deslize não costumam ser tão danosos. A outra: nada de radicalizar para compensar o prejuízo. Trocar almoço e jantar por uma salada de folhas e dobrar a carga na malhação vão deixar você fraquinha, fraquinha. E fraqueza significa fome, que abala o autocontrole e faz você cair na comilança tudo de novo. é proibido sentir culpa Vamos por partes. Fazer dieta não é morrer para o mundo. Abandonar o social para evitar a tentação, por exemplo, parece uma medida extrema, prejudicial à saúde e altamente comprometedora em relação ao sucesso do seu regime. Radicalizar e levar sua lancheira light a tiracolo para todo canto também não dá. Então, siga a minha tática. Não recuse convite nenhum. Divirta-se e coma, sim, com moderação. Não deu para segurar? Tudo bem. Ponha em prática a lei da compensação, estratégia eleita por nove entre dez mulheres que conseguem manter a forma sem perder qualquer balada. Traduzindo: se em vez dos dois brigadeiros que constavam do seu plano você comeu quatro, fique no grelhado e salada na próxima refeição. Essa estratégia tem um mandamento importantíssimo – é proibido sentir culpa. O que você não pode é liberar o cardápio todo final de semana pensando em reparar o dano depois. Se isso virar rotina, vai ser um tormento retomar a dieta a cada segunda-feira. “A lei da compensação só funciona se você souber contrabalançar o exagero de forma sensata e saudável”, explica a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição & Bem-Estar. Em vez de compensar depois, você pode fazer melhor: acumular créditos antes para usá-los mais tarde, no restaurante ou na festa de casamento.

Economize hoje para gastar depois

Dá, sim, para manter a dieta sem abrir mão dos prazeres da vida e das delícias da boa mesa. Dividimos a lista de orientações em dois blocos. No primeiro, você aprende a se preparar antes para uma happy hour, um jantar, churrasco ou casamento, com direito a algumas liberalidades. No segundo, veja o que dá para fazer para compensar os excesso

Dicas para reduzir a barriga

Uma alimentação saudável é ideal para manter a forma e até perder aquela barriginha indesejável.

EVITE:
· Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
· Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Dicas para diminuir o volume da barriga

· Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

· As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

· Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia).

· Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

· Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

· Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

· Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

· Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

· Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

· Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

· Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

· Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

· Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Dieta de uma regra só

Quem diria que uma, apenas uma, mudança na minha rotina mandaria embora os 4 quilos que me atormentavam há anos. Pois foi assim. Depois que aprendi a mastigar, consegui pôr em prática todos os princípios da boa alimentação e, aleluia!, emagrecer. Deu tão certo que resolvi contar tudo para você, com a ajuda da Waldinez Nogueira, nutricionista da Lapinha Clínica e Spa Naturista, na Lapa, Paraná, onde aprendi essa tática

por Cecília Reis | fotos Régis Filho

Os pesquisadores da área de nutrição andam preocupados. Constataram que o tempo médio de uma refeição não passa de cinco ou dez minutos! Engolindo a comida, sem mastigar, a gente pode até dobrar o volume do que come, sem falar no tanto que isso faz mal à digestão. Tem mais: comer depressa vem de mãos dadas com outro péssimo hábito, o de consumir vários copos de líquido entre as garfadas, justamente para ajudar o alimento a descer, já que mastigando pouco não se produz saliva suficiente. E a saliva, entre outras tarefas, amolece a comida, facilitando a descida. Mas, quem se preocupa com quantas vezes mastiga um pedaço de picanha? Resultado: a gente vai engolindo rapidinho, uma, duas, quatro fatias até que não agüenta mais. Pára de comer não porque fica satisfeita, mas porque lotou! É o que os especialistas chamam de falsa saciedade. Pura enganação. Quando o estômago esvaziar, a fome vai voltar seja lá que hora for, infringindo a lei básica, que manda espaçar as refeições. Sem controlar os horários, não tem dieta que resista.

é assim que deve serVocê leva a primeira garfada à boca e começa a mastigar. Mastigando, dá a partida à digestão. A salivação avisa o pâncreas, os intestinos e o fígado que vai começar a festa e está na hora de produzir enzimas digestivas, necessárias para transformar a comida em músculos, ossos, combustível, estoque de energia... É também a salivação que acelera os movimentos do esôfago e estômago, preparando esses órgãos para fazer seu serviço, ou seja, triturar o alimento no ponto certo para ser assimilado pelo intestino e daí enviado para o sangue que faz o delivery para as células, garantindo a sua vitalidade, força e bom humor.

mas, dá uma preguiça...

Duas ou três mastigadinhas rápidas e a gente engole – afinal, tem tanta coisa melhor para fazer do que ficar mastigando. E tanta comida boa nos seduzindo nas travessas do bufê do quilo, nos outdoors, nos intervalos comerciais na televisão, que não dá para se dedicar demais a cada bocado... Se a comida chega ao intestino mal digerida, acaba, em grande parte, descendo descarga abaixo, deixando quase nada de energia no seu corpo. Isso sem falar dos efeitos desagradáveis de uma digestão incompleta – arrotos, gases, barrigão... Se você não “perde tempo” mastigando a comida mais dura, imagine se vai investir em triturar pão, massa, arroz, biscoito e toda a turma dos carboidratos refinados, alimentos mais moles. Pois justamente ele, o carboidrato, merece ser muito bem amassadinho porque sua digestão depende muito da saliva e acontece quase inteiramente na boca. Se descer mal mastigado, os carboidratos viram banquete para as bactérias que habitam o intestino, criando um estado de fermentação no ambiente, dilatando as alças intestinais e produzindo estufamento e gases, muitos gases. A digestão de verduras, frutas e legumes também exige o empenho dos dentes. É que vitaminas e minerais, o ouro dos vegetais, só são absorvidos se você quebrar a parede de celulose que reveste a célula vegetal. Sabe como? Mastigando.

Como pouco e não emagreço, porque?

Você pode até estar falando a verdade, mas será que não tem truque nessa história? Às vezes, a gente não percebe o quanto está comendo. Hora da verdade: descubra os erros mais comuns que emperram a sua dieta.Comer pouco sem perder um grama sequer é uma das queixas mais freqüentes nos consultórios médicos. Muitas vezes seguida de “devo ter algum problema na tireóide“. Até pouco tempo, isso era encarado como desculpa esfarrapada. Afinal, menos de 4% das pessoas com excesso de peso têm disfunções hormonais que podem interferir no emagrecimento. O médico fazia a invariável recomendação de fechar a boca e fim de papo.

Já não funciona assim. A ciência comprovou que comer muito pouco não ajuda a afinar, pelo contrário. Outra idéia furada é a de que gordinhos e gordinhas são pessoas sossegadas e os nervosos estressados são os magros. Nada disso: estresse engorda e incha porque faz reter líquidos. O que empata a sua dieta pode ser ainda a genética. Como você vê, as coisas mudaram. Para fechar essa questão, listamos aqui os erros alimentares que podem brecar a perda de peso e ajudamos você a tirar tudo de letra.

ato falho engorda

Antes de achar que a sua dificuldade em perder peso está relacionada a algum problema com o seu organismo, analise a sua atitude diante da comida. E comemore: virar esse jogo é bem mais fácil do que resolver qualquer disfunção.

Pouca comida, muitas calorias. Você pode comer pouco, mas, se escolher alimentos errados, como os super-refinados e gordurosos (doce, bolo, pão branco, fritura, salgadinhos, carnes gordas), pouco vira muito. Apostar em prato quase vazio mas cheio de calorias também dispara a produção de gordura. Para perceber onde mora o perigo, use o truque do diário alimentar: “Você anota tudo o que entra no seu cardápio e confere no fim do dia como a baixa qualidade dos alimentos pode pesar na balança tanto quanto a quantidade”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, autora do livro Boa Forma em 8 Semanas (veja a seguir).

Falta de atenção. Se você cansou de ouvir a recomendação de fazer da refeição um ritual agradável sem se distrair com outras coisas, experimente comer um prato no capricho, do jeito que você gosta em frente à TV: vai chegar ao fim com a sensação de que não foi o suficiente. Outro teste: tome um café enquanto trabalha diante do computador. Em algum momento, você vai levar a xícara vazia à boca, porque não percebeu que já bebeu tudo. Conclusão: hora de comer, comer.

"Muita gente só registra na lista o que comeu durante as refeições e ignora tudo que belisca nos intervalos", diz a metabologista Fernanda D’Elia, de São Paulo

metabolismo lento

Pode acontecer de o metabolismo ficar preguiçoso, queimando menos gordura, especialmente depois de uma dieta radical feita por um período longo — em que você perde muita massa magra (músculos). E isso engorda mesmo. Mas existem maneiras eficientes para dar um novo gás a esse sistema.

Mais músculos. Está comprovado que, para manter o metabolismo queimando mais calorias durante 24 horas por dia, é importante você investir nos exercícios de força. “Eles proporcionam o aumento dos músculos — considerados queimadores naturais de calorias”, diz o fisioterapeuta Marcus Vinicius, diretor da Clínica N&T, no Rio de Janeiro. Mas nada de voltar à vida sedentária depois de chegar ao peso ideal. É preciso entender que o exercício é para sempre: parou de fazer, o metabolismo fica mais lento.

Dieta acelerada. Agora, se você come pouco de verdade, malha muito e nada de emagrecer, pode ser mesmo que seu metabolismo esteja lento. Então, a recomendação é esquecer as dietas que prometem resultados rápidos. A solução é perder 10% do peso total ao longo de um ou dois meses e manter o novo peso por uns seis meses. Esse tempo dá chance ao seu organismo de começar a registrar o novo peso e permitir que o metabolismo se estabilize. Só depois você retoma a dieta para enxugar o que falta. Segundo o Registro Americano de Controle de Peso (órgão que fornece informações sobre as estratégias usadas por pessoas bem-sucedidas na perda e manutenção de peso), que acompanhou por mais de dez anos milhares de pessoas que seguiram dietas nos Estados Unidos, esse sistema de emagrecer funciona de verdade. O difícil é lidar com a ansiedade: poucas mulheres têm paciência de esperar muito para atingir a meta.

"Quem tem menstruação irregular, aumento de pêlos e acne deve ir ao ginecologista para pesquisar se tem síndrome do ovário policístico, outra condição associada à resistência à insulina e que pode ser tratada, resolvendo boa parte do peso em excesso", orienta o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro